Diététicienne Nutritionniste

 

Sausheim, Belfort, Montbéliard et alentours

 

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© 2018 par Alexandra MELIN, diététicienne nutritionniste. Créé avec Wix.com

 

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  • alexandra.diet

Ingrédients : Pour la béchamel :

- 300 à 400g de saumon frais ou fumé - 20g de beurre

-Pâtes à lasagnes fraiches - 20g de farine

-800g à 1 kg d'épinard frais ou surgelé -500 à 750 mL de lait

- 2 gousses d'ail - Ciboulette

-Sel, poivre - Sel, poivre, muscade

- Huile d'olive



1. Faire cuire les épinards dans un filet d'huile d'olive. Hachez les gousses d'ail (après avoir enlevé le germe) et les ajouter aux épinards. Salez, poivrez. Réservez.


2. La béchamel : Dans une casserole, faire fondre le beurre à feu doux. Puis ajouter d'un coup la farine et mélanger sans cesser de remuer jusqu'à une coloration blonde.

Ajouter progressivement le lait sans arrêter de mélanger, jusqu'à épaississement. Si la sauce à du mal à épaissir vous pouvez ajouter un peu de maïzena.

Ajouter enfin : sel, poivre, muscade et ciboulette hachée au préalable.


3. Si le saumon est frais, le faire cuire 5 minutes à la vapeur et le couper en dés.


4. Préchauffez le four à 180°C. Dans un plat à gratin faites : une couche de béchamel, une couche de pâtes à lasagnes, une couche d'épinard, une couche de saumon frais ou fumé. Continuez ainsi jusqu'à épuisement des ingrédients en terminant par une couche de béchamel.


5. Mettre au four 30 à 45 minutes.


Le + :


Les épinards :

-Source d'antioxydants

-Riche en vitamine C et B9

-Source de calcium, magnésium, phosphore, zinc, potassium

-Riche en fibres (régule le transit intestinal et la glycémie)

-Bénéfique pour la santé des yeux (B-carotène)


Le saumon :

-Riche en oméga 3 (protecteur cardiovasculaire, anti-inflammatoire, augmente le bon cholestérol (HDL et fait diminuer le mauvais (LDL))

-Riche en vitamine D (santé osseuse et système immunitaire) et vitamines du groupe B.


La ciboulette :

-Source d'antioxydants

-Riche en vitamine K, vitamine C, calcium et fer

  • alexandra.diet

Recette pour 4 personnes :

*200g de lentilles corail

*2 tomates

*1 oignon

*2 gousses d'ail

*Gingembre frais (2 à 3 cm)

*20 cl de lait de coco

*Huile d'olive

*Curry, cumin, curcuma

*Piment (selon les goûts)

*Sel et poivre


1. Verser les lentilles corail dans un grand volume d'eau. Les faire cuire 10 à 15 minutes.

2.Peler et émincer l'oignon. Les faire de venir dans de l'huile d'olive. Ajouter les gousses d'ail et les tomates concassées.

3.Ajouter les épices et le gingembre pressé. Laisser cuire quelques minutes.

4.Ajouter les lentilles et le lait de coco ainsi que de l'eau si besoin. Bien mélanger et laisser mijoter à feu doux une dizaine de minutes.


Et voila ! Vous pouvez le servir avec du riz basmati.


Le +


Les lentilles corail

*Source de fibres : faible index glycémique, bénéfique pour le système cardio-vasculaire, régule le transit intestinal.

*Riches en protéines végétales. Associé au riz basmati nous avons une bonne complémentarité en matière de protéines (apportent tous les acides aminés essentiels). Ce plat convient tout à fait aux végétariens ou pour un plat sans viande.

*Apport en vitamines du groupe B, notamment B9.

*Source de : Fer, Potassium, Magnésium, phosphore

*Riche en antioxydant (protège nos cellules)